Белок необходим не только для красивой кожи, волос и ногтей, но и для здоровья в целом. Без него ваш организм не мог бы восстанавливать поврежденные ткани, переваривать пищу, бороться с инфекциями, наращивать мышцы и кости, вырабатывать гормоны и даже думать и быть в хорошем настроении.

Диеты с высоким содержанием белка могут помочь бороться с высоким кровяным давлением, диабетом и остеопорозом. Не говоря уже о больших преимуществах белка для ускорения обмена веществ, ощущения сытости после еды и снижения лишнего веса.
 
Белок важен, и это данность.
 
Есть несколько факторов, которые следует учитывать при расчете того, сколько белка нужно. Давайте вместе пройдемся по этим расчетам.
 
Сколько белка достаточно?
 
Нет такого правила, которое было бы одинаково применимо ко всем. Есть несколько факторов, которые следует учитывать при определении того, сколько белка вам нужно.
 
Начните с минимальной рекомендации 0,8 г белка на 1 кг веса в день.
 
Таким образом, для здорового взрослого человека весом 68 кг, не спортсмена, это составляет около 55 г белка в день.
 
Имейте в виду, что это минимум для предотвращения дефицита белка. Он не оптимален для восстановления тканей, пищеварения, иммунной функции, наращивания мышечной массы/костей, производства гормонов, ясного мышления и хорошего настроения. Этого недостаточно для спортсменов, пожилых людей или тех, кто восстанавливается после травмы. Если вы попадете в одну из этих категорий, вам может потребоваться увеличить минимальное потребление белка из расчета 1,3 г белка на  1 кг веса в день.
 
Спортсменам нужно больше белка для энергии и мышечной массы. Пожилым людям нужно больше белка, чтобы предотвратить истончение мышц и костей, которое часто происходит в пожилом возрасте. А травмированные или восстанавливающиеся после операции нуждаются в большем количестве белка для восстановления и исцеления тканей.
 
 
Избыток белка — это опасно?
 
Как и в случае с жирами и углеводами, употребление слишком большого количества белка может привести к набору лишнего веса. Излишний белок преобразуется в сахар или жир в организме. Но белок не так легко и быстро преобразуется в сахар или жир, как углеводы или жиры; это связано с «термическим эффектом». «Термический эффект» — это количество энергии, необходимое для переваривания, поглощения, транспортировки и хранения питательных веществ. Чтобы переваривать белок, организм тратит энергию, то есть сжигает калорий больше, чем при метаболизме жиров или углеводов.
 
Беспокоиться  что высокое потребление белка навредит здоровым почкам не стоит. Здоровые почки способны отфильтровывать избыток аминокислот из крови. Проблема возникает только у людей, у которых уже больные почки.
 
Интересный факт: растительные белки практически безопасны для почек.
 
Сколько белка содержится в продуктах?
 
● Куриная грудка весом 100 грамм содержит 31 г белка.
● В филе семги весом  100 грамм содержится 20 г белка.
● ½ Стакана вареной фасоли содержат 6-9 г белка.
● Большое яйцо содержит 6 г белка.
● ¼ Стакана орехов содержит 4-7 г белка.
● 1 средняя запеченная картофелина содержит 3 г белка.
 
Вывод
 
Белок-это важнейшее питательное вещество, которое нужно потреблять при каждом приеме пищи. «Достаточно» — это примерно 0,8 г белка на 1 кг веса в день. Если вы здоровый взрослый человек, не занимающийся спортом. Если вы спортсмен, человек в возрасте или у вас травма или восстановление после операции, потребляйте больше белка.
 
Слишком много белка может привести к набору лишнего веса, поэтому лучше не переедать.
 
Сколько вам нужно белка в день, удалось посчитать? Дайте знать в комментариях.
 
Рецепт обеда или ужина с высоким содержанием белка:
 
Запеченная куриная грудка на 4 порции:
4 куриные грудки без костей и кожи
1 столовая ложка оливкового масла
1 чайная ложка соли
½ чайной ложки черного перца
½ чайной ложки измельченного чеснока
½ чайной ложки паприки
 
Приготовление предельно простое:
 
Разогрейте духовку до 230 -250 градусов Цельсия. Положите слой пергаментной бумаги на форму для запекания.
 
Положите куриные грудки в приготовленное блюдо. Смажьте с обеих сторон оливковым маслом.
 
В небольшой миске смешайте специи до однородного состояния. Равномерно посыпьте курицу смесью специй с обеих сторон.
 
Выпекайте в течение 15-20 минут или до тех пор, пока курица не будет приготовлена в толстой части.
 
Подавайте с большим салатом или тушеными овощами и наслаждайтесь!

Литература: http://www.health.harvard.edu/healthy-eating/do-you-eat-enough-protein